Consejos y Rutina para mejorar en este ejercicio BASE.
¿Cómo empezar ha hacer PULL UPS/DOMINADAS? Es una de las preguntas que nos hacemos al empezar con un entrenamiento de calistenia, ya que es el ejercicio base de toda esta disciplina después de las lagartijas / push ups. Es por esto que quiero ayudarte a conseguir colocar tu barbilla por encima de la barra, para esto te escribiré algunos de los consejos más útiles para desarrollar la fuerza en este movimiento.
Hablaremos de seis ejercicios previos que nos ayudaran a obtener a fuerza necesaria para realizar una dominada:
- Scapular Pull up
- Negative Pull up
- Isometric pull up
- Jumping pull ups
- Fuerza en antebrazos / agarre
- Push ups para mejorar la pull up
Scapular Pull up
La llamada scapular Pull up es el ejercicio que fortalece la zona de la espalda y los músculos de esta que se utilizan al elevar el cuerpo en una pull up.
Pero ¿Qué son las escapulas en nuestro cuerpo?
Bueno para responder esta pregunta me ayudaré de una serie de imágenes, en estas imágenes se observan las escapulas que son unos huesos triangulares ubicados en la parte superior de la espalda, los que dependen de varios músculos para su movimiento como lo son: músculo trapecio, músculo romboide mayor , músculo romboide menor, músculo supraespinoso, músculo infraespinoso, músculo redondo menor, músculo subescapular, entre otros.
Es la activación de toda esta área para hacer los movimientos escapulares de depresión , aducción/retracción y campaneo interno en la Scapular Pull Up. Al sujetar la barra y permanecer colgados solo se debe hacer el movimiento escapular de manera consciente para hacer la retracción escapular. Es así como es posible realizar la dominada y ejercitando la espalda y no intentar soportar todo el peso de nuestro cuerpo solo con la fuerza de brazos.
Negative Pull up
La negative pull up es una dominada con mayor atención a la segunda parte del movimiento, se realiza al bajar de la dominada pero bajando lo más lento que se pueda haciendo esfuerzo para no caer apresuradamente. Este ejercicio se puede hacer desde una pull up normal , pero si no podemos realizar una aun puedes saltar y al llegar arriba apretar el abdomen y llevar los codos hacia tu cuerpo para controlar la caída.
Isometric pull up
Una dominada isométrica es colocarse en la posición final de la dominada para controlar nuestro cuerpo en ese momento que estamos con la barbilla por encima de la barra. Lo recomendable es hacerlo por el mayor tiempo que puedas y repetir ese tiempo varias veces, para que puedas observar a futuro si has aumentado el tiempo en el que te encuentras en la posición mas elevada de la pull up.
Jumping pull ups
Como su nombre lo indica es una pull up con ayuda de un salto, el propósito de este ejercicio es el familiarizarse con el movimiento de la pull up para así ir reconociendo cada parte de nuestro cuerpo al realizar este esfuerzo por subir la barbilla por encima de la barra. Pero se debe tener cuidado con no entrenar los demás puntos, ya que todos estos ejercicios se complementan para tener mayos fuerza y control en nuestro cuerpo.
Fuerza en antebrazos / agarre
El agarre es una de las partes importantes si es que nunca has echo el esfuerzo para subir una pull up. Para ir aumentando la fuerza de nuestro agarre se debe fortalecer los antebrazos ya que es de ahí donde proviene la fuerza de nuestros dedos. Uno de los ejercicios más fáciles y que te ayudará a acostúmbrate en sostener tu cuerpo en una barra es de echo este simple ejercicio de mantener tu cuerpo colgado de la barra por el mayor tiempo que seas capaz de soportar. Recuerda el no columpiarte y manteniendo tu cuerpo en una línea recta, para lograr esto solo tienes que apretar el abdomen y los músculos de la espalda y hombro. Y así poder controlar y aguantar más tiempo el cuerpo.
Push ups para mejorar la pull up
Te recomiendo el realizar más ejercicios y para seguir fortaleciendo tu cuerpo. Uno de los ejercicios que ayuda más en ejercitar los músculos involucrados en la fuerza superior del cuerpo es la push up o lagartija. Intenta hacer una variedad de estas para así mejorar tu fuerza de manera integral. Te dejo una de mis rutinas de push ups y consejos para lograr la lagartija ⬇.